最速1分間トレーニング

何種類もあるトレーニングの中から、何をしたら良いのか。1日1分、これをやるだけ!っていうのがあったら良いですよね。もし1つだけオススメするとしたら、皆さんご存じのスクワットです。スクワットは太もも~もも裏~お尻を総合的に鍛えることが出来ます。1分間だけなら楽勝!と思った事が、私にもあります。

スクワットのやり方を紹介していきます。

腕は頭の後ろで組んでも、胸の前で組んでもOKです。足は肩幅より少し広めの間隔に開きます。椅子に座るイメージで、お尻が床と平行になるまでしゃがみ、元の姿勢に戻ります。膝が爪先より前に出ないように、はじめは鏡でフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。

しゃがんで戻るだけの定番トレーニングですが、1分間連続でやり続けるととてもハードなトレーニングになります。また、下半身の筋肉は上半身よりも量が多いので、スクワットをすることで効果的に筋肉を使うことが出来、代謝を上げることができます。ダイエット効果バツグンのスクワットを試してみてください。

オススメダンベルトレーニング

さて、ダンベルが手に入ったら早速トレーニングをしたいところです。ダンベルを使ったトレーニングは数多くあると書きましたが、オススメのトレーニングを紹介したいと思います。

1.ダンベルランジ
手に持って使用すると言うダンベルの特性上、腕や胸などのトレーニングを想像するひとが多いようですが、ダンベルはなんと下半身を鍛えることが出来るのです。
ダンベルを持って自然に立ちます。腕は横に下ろしたまま、片足を大きく一歩前に踏み出します。もう片方の膝が床に付くくらいまで大きくです。その姿勢まで来たら、元の姿勢に戻ります。片足ずつ踏み出して戻る、踏み出して戻るを繰り返します。お腹に力を入れつつ、呼吸を止めないことが大切です。20回から始めてみてください。

2.トライセプスエクステンション
なかなか鍛えることが難しい二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングです。これはダンベルではないと出来ないトレーニングです。思わず噛みそうな名称ですが、腕の振り袖撃退のために行いたいトレーニングです。
ダンベルを頭の上に両手で持ち、座ります。肘は動かさないように注意しながらダンベルを頭の後ろ~背中の方に下げ、元の位置に戻します。10回3セットを目標に頑張りましょう。

ダンベルで筋肉に刺激を与えてみてください!

ダンベル必要?ペットボトルで筋トレ!女性・お年寄りは500mlからはじめよう

筋トレにダンベルが必要か?購入するべきか?と考えたときに、私は1家庭に1セットあると良いと考えています。ダンベルが必要な理由ですが、結論から言うとダンベルを持っていればいつものトレーニングにより負荷をかけられることが出来ます。
また、ダンベルを使ったトレーニングは、ダンベルカール、ダンベルフライ、ダンベルプレス、ダンベルランジなどたくさんあるので、それを自宅で行うことが出来ます。

話は矛盾しますが、私はダンベルを持っていません。
家でのトレーニングの時には2Lのペットボトル2本に水を入れて使用しています。
初心者女性の初めてのトレーニングの場合、500mLのペットボトルから始めていき、徐々に負荷を上げていくのが良いでしょう。
500mLや1Lで本当に効果あるの?
と思われるかもしれませんが、確実に扱える重量で始めていくのが良いです。
無理な重量を扱うと、反動を利用することになるため筋肉への効果が減少してしまいます。

ペットボトルで出来る重量が楽々出来るようになったら、ダンベルを購入するのも良いかもしれません。
昔は鉄アレイと呼んでいたダンベルの他に、今は可変式ダンベル(パワーブロックと呼ばれていることも)なんて便利なものもあります。
ピンの位置を変えたりダイアルを回すだけで、1台のダンベルで例えば5~50kgなど、様々な重量に変更することが出来ます。

オススメのダンベルトレーニングはまたの機会に。

初心者にオススメ!自宅トレーニングだけで腹筋を鍛える方法

前回の記事の実践編です。

今まで腹筋運動しかしたことない、ジムに行くなんてハードルが高すぎる、そんなひとにオススメしたい自宅トレーニングです。

1.プランク
これは夏場に『30日間プランクチャレンジ』などで流行したのでご存じのかたも多いかもしれません。うつ伏せの状態で両ひじを床に直角につき、爪先で身体を浮かせます。板のように頭から爪先まで真っ直ぐになった状態で身体をキープします。30秒~1分くらいを目標にします。お腹に力を入れること、顎を上げないことがポイントです。
なんとプランクは腹筋(シックスパックの腹直筋、わき腹の腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋)だけではなく、脊柱起立筋や大殿筋まで鍛えることが出来る効果的な体幹トレーニングです。

2.ロングアームクランチ
鍛えにくい腹直筋上部を鍛えることが出来るトレーニングです。仰向けに寝て、腕を頭の方に伸ばします。ゆっくり3秒かけて上半身を起こします。腕の反動で起き上がるのではなく、腹筋を意識することがポイントです。10回からスタートして、慣れてきたら2セット3セットと増やしていくと良いでしょう。
また、クランチの種目はベーシックなものも含めて何種目もあります。全て自宅ですることが出来るトレーニングなので、後々紹介していきたいと思います。

3.レッグレイズ
先ほどのロングアームクランチが腹筋上部のトレーニングなら、今から紹介するレッグレイズは腹筋下部のトレーニングです。仰向けに寝て、両足を上に上げます。腕は自然な位置でOKです。約45°の角度まで上げ、1~2秒キープして下ろす、再び足を上げるの繰り返しをしていきます。ことらも10回からスタート、3セットを目標にしていきます。
レッグレイズに似たトレーニングでドラゴンフラッグと言うトレーニングがあります。もしレッグレイズなんて簡単、と言うひとは試してみるのも……!

様々な刺激を取り入れて、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

腹筋を割りたければ腹筋運動を止めた方が良い理由

腹筋を割りたいと思ったときにまずなにをしたら良いか。
パッとイメージ出来るのが、腹筋運動(上体起こし、シットアップ)かと思います。仰向けに寝て、膝を曲げ、手を頭の上に組み、上半身を起こしていく例のあれです。
腹筋を割るためには、あの運動を100回も200回も……それが辛ければ倒れるだけで腹筋が出来るマシーンを利用してまで頑張るひとも多いと思います。
でも本当にその腹筋は腹筋に効いているのでしょうか?腹筋よりも痛くなっている場所はありませんか。例えば、腰とか。

腹筋運動は確かに腹直筋(シックスパックの筋肉です)、大腰筋(インナーマッスル)を鍛えるトレーニングになるのですが、背中を丸めると負荷が腰にもかかってしまい故障をしやすいトレーニングでもあるのです。誰でも1度はやったことがある、初心者にも取っつきやすいトレーニングでもあるのですが、初心者が腹筋に効かせるためには難しいのです。

腹筋を割りたければ、腹筋運動以外の方法がもっもあります。腹筋運動を止めて、その方法を試してみませんか?
次の記事から、そのトレーニングを紹介していきます。