現代病スマホ首に注意!ストレートネック予防のストレッチ

スマホやパソコンの使用で目や肩、首に疲れがあるひとも多いかと思います。

首がうつむく姿勢を向くことが続くことで、ストレートネックと呼ばれるものになってしまうひとが多いそうです。これは現代病と言われています。
ストレートネックは具体的に、頸椎の生理的湾曲が30°以下になってしまっている首の状態を指します。急な症状が出ない、慢性的な経過をたどるため、見逃されがちなことが多いですが、なにをしても肩こりが改善しない、首が重だるいなどの症状が続くかたはひょっとしたらこのストレートネックが原因かもしれません。

血流を改善するために温める、ビタミン剤やドリンクを飲むかたもいるかと思いますが、オススメはストレッチです。

1.背中の後ろで手をつなぎます。

2.背中・肩・首を後ろに反らします。

3.その体勢でゆっくり呼吸します。

4.10秒キープして元に戻ります。

たったこれだけですが、結構効きます。
ストレッチも大切ですが、やはり見直すのは普段の姿勢でしょう。姿勢とストレッチでストレートネック予防をはかってみてください。

バストアップに効果のあるトレーニング

女性はどうしても気になってしまうバスト。バストは乳腺、クーパー靭帯と呼ばれる組織と、それを守るように脂肪がついています。ふくよかな女性はバストも大きいのは当然と言えば当然なのですが、筋トレでもバストアップは望めます。何故なら、ご存じ大胸筋をはじめとする胸の筋肉がバストを支えているからです。筋肉をつけることでバストアップになりますし、張りのない・下がってきてしまった胸を上向きにする効果も期待出来ます。

定番中の定番、合掌のポーズ。
1.足を肩幅に開き、立ちます。おへそに力を入れてください。
2.胸の前で手と手を合わせて、合掌します。このとき、肘はバストトップより上に来るようにします。
3.胸の筋肉をを意識しながら、息を吐きつつ、15秒間両手を押し合うように力を入れます。

ダンベルフライ
1.ダンベル(水の入ったペットボトル)を持って仰向けに寝ます。
2.両手を上に上げ、胸を張ります。
3.両手を横に広げて、下ろしていきます。
4.元の位置に戻します。

このようなトレーニングで大胸筋を鍛えてみましょう。

どこで買う?iHarbと言う海外通販サイトのまとめ

プロテインやサプリメントを買おうと思ったとき、近所のドラッグストアを見て、Amazonや楽天市場などを確認しているひとも多いかと思います。少しでもお得にお買い物したい!と言うひとに、海外通販(個人輸入)サイトを紹介します。

iHarb
(https://jp.iherb.com/?gclid=EAIaIQobChMIwfTlxZHb1wIVzA0rCh1kbAAVEAAYASAAEgLUbvD_BwE&gclsrc=aw.ds)

日本公式サイトです。もちろん日本語!公式アプリもあります。
プロテイン、サプリメントはもちろん食品やコスメもこのサイトでは扱っています。身近なひとがこのサイトを利用していたら、紹介してもらうと良いでしょう。割引に使えるコードがあるので、よりお得に利用できます。
また、度々全品10%オフなどのお得なセールを行っているので、そのチャンスのときに購入してみるのも良いでしょう。

海外通販ってなんか怖い……、と思われるかもしれませんが、今までトラブルになったことはありません。周囲でもトラブルになったと言うケースは聞いたことがありません。万が一トラブルがあった場合、サイトからトラブル報告も出来ます。日本語のカスタマーサービスもあるので安心して利用することが出来るかと思います。

梱包には当たり外れがあります。ボロボロの段ボールで送られてくることもしばしばありますが、中身に問題があったことは今まで無かったです。

注文して届くまで約2週間ほどです。

見てみるだけでも面白いと思うので、良かったら利用してみてください。

自宅で出来る背中トレーニング・タオルプルダウン

ジムに行くと必ず、ラットプルダウンと言う背中トレーニングのマシンが置いてあると思います。座った状態で、重りがつながっているバーを握り、背中の力を使ってバーを下ろします。もちろんこのトレーニングは、ジムで専用のマシンを使わなければ出来ません。今回は自宅で同じような動作をする自重トレーニングのタオルプルダウンを紹介します。文字通り、タオルを使用します。

1.肩幅くらいに足を広げ立ちます。このとき胸を張り姿勢良く立ちましょう。

2.タオルの両端を持ち、左右外側に引っ張りながら頭の上で持ちます。

3.頭の後ろを通り、下ろせるところまで下ろします。

4.元の体勢に戻ります。

ポイントはタオルを外側に引っ張りながら行うこと、しっかり肩甲骨を寄せながら行うことです。引く力を使うトレーニングになってくるので、この2点をしっかり意識しながら行うことが大切です。
また、スクワットをしながら行うことで、全身の筋肉を使うことが出来ます。ぜひ試してみてください。

停滞期を乗り越えろ!代謝を上げるチートデイとは?

食事制限を行うダイエットでは、代謝が下がることが間違いなく起きてしまいます。食事だけ極端に減らすと、その時、一時的に痩せます。しかし脂肪と一緒に筋肉量も落ちるため、痩せた途端以前と同じ食事に戻すと体重は戻ってしまいます。筋肉が減る=代謝ダウンなので、痩せにくく太りにくい身体が出来上がってしまうのです。

しかし、ダイエット中には食事制限が必要になってきます。不要なカロリーは摂らない、基礎代謝量分のカロリーはしっかり摂る、高タンパク質・低脂質・低炭水化物を心がける、ビタミン・ミネラルを忘れずに摂る。このあたりが重要です。

身体が低カロリーに慣れると、そのカロリーで生体維持をするために省エネモードに入ってしまいます。それを防止し、代謝アップにつなげるのも、また食事なのです。そこでチートデイ。ちゃんと食事制限が出来て、省エネモードに入ってしまい停滞期が来たとき、敢えてドカ食いをする日を設けます。その日だけはなにを食べてもOK!身体がカロリーが足りてると錯覚して、代謝をあげようとします。また、チートデイはダイエット中によくある、食べられないストレスの解消にも効果的です。
始めは週に1日くらいチートデイを作ってみると良いでしょう。

寝たまま出来るヒップリフトで美尻を手に入れる方法

ながらトレーニングは続けやすいと言われています。わざわざ外に出て、トレーニングをしたり走ったり……、わずらわしかったり、夏の暑さや冬の寒さを考えるとよほど強い意思を持ち続けないと難しいかもしれません。そのため、なにかをしながら家でも出来るトレーニングは継続して行え、効果が出やすいと考えられます。

ベッドや布団に転がる。テレビを見る。そんな毎日やっている時間を、そのままトレーニングの時間に出来たら良いと思いませんか?

今回はヒップリフトを紹介します。

1.仰向けになり、膝は45°くらいに曲げます。
2.肛門を締めるように意識して、お尻に力を入れながら腰を上げていきます。
3.身体が一直線上になったところで2~3秒キープ。
4.元の体勢に戻ります。

このとき、両手は身体の脇に手のひらを下にして自然に置きます。10回3セットを目指しましょう。テレビなどを見ながらであれば、もう少し回数を増やすことが出来るかもしれません。
このヒップリフトでは、主に大殿筋と呼ばれるお尻の大きな筋肉を鍛えられるのでヒップアップの効果を期待出来ます。

ボルダリングはダイエットに効果があるのか

最近人気のスポーツと言えばボルダリングです。競技人口も増えてきて、ボルダリング専門のジムも多く見かけるようになってきました。
ボルダリングはフリークライミングの一種で、道具を使用せず壁を登ります。腕・脚の筋肉だけで登ることになります。

最近ではダイエット効果を狙ってボルダリングを始める女性も多いとのことですが、果たしてボルダリングでダイエットすることは可能なのでしょうか。

一般的にボルダリングで消費するカロリーは水泳、ジョギングなどよりも高いと言われています。しかしそれは1時間あたりの消費カロリーとして計算したときのもので、1時間壁を登り続けることが出来るかと言われれば疑問です。
しかし、ボルダリングでは腕・脚の筋肉だけではなく腹筋や背筋などの全身の筋力を使って壁を登ることになるので、続けていくことでトレーニングの効果を望めるのです。ひとり黙々と重たいものを持ち上げたりする筋トレと違って、楽しく続けられるひとが多いのも特徴でしょう。継続して行うことが出来れば、筋トレと同様の代謝アップや引き締め効果を狙うことが出来ます。

流行を取り入れながらダイエットも出来る、ボルダリングもオススメです。

自宅をジムに!?懸垂バーで背中トレーニング

鉄棒などに掴まって行う懸垂は背中のトレーニングの中でも、 効果の高い高度なトレーニングです。ジムには懸垂バーや懸垂マシンがあるところがほとんどです。なかなか自宅に大きなマシンを置くことが出来ない……でもジムや公園に行かずに家でも懸垂をしたい方に朗報です。

ドアジムと言う道具があります。一見すると頑丈そうな突っ張り棒、という感じです。この器具を、それこそ突っ張り棒の要領でドアに取り付けると、なんとお手軽ホームジムの出来上がりです。値段は3000円程度から、通販などで買うことが出来ます。

懸垂では背中の、具体的には後背筋、僧帽筋の下部、あとは上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

肩幅より広めにバーを握ります。このとき、手は順手になるように握りましょう。バーにぶらさがったら、背中の筋肉を意識しながらゆっくり身体を持ち上げます。顎がバーより上に来たら、ゆっくりおろします。

体重が重い分、負荷がかかるようになっているので、無理せず出来る範囲で行うと良いでしょう。目標は10回3セットです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い・そのメリット

何度も何度もタンパク質を摂ろう!と言われて耳にタコが出来ているかもしれませんが、トレーニングでもダイエットでもタンパク質を摂ることは本当に大切なので、何度も伝えたいと思います。

今回は動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いについてです。同じタンパク質なんだから、どっちから摂っても良いじゃない。でもどうせなら、ちゃんとその特徴を捉えておくことが大切です。

・動物性タンパク質
肉、魚、などから取れるタンパク質です。その他にも卵や牛乳などにも多く含まれています。
動物性タンパク質には必須アミノ酸が含まれていることが大きな特徴になっています。アミノ酸は体内で合成することが出来ないので、食事から摂る必要があります。しかし、動物性タンパク質は植物性のものに比べると脂質が多く含まれていることが多いため、摂取カロリー増につながる可能性があるので注意です。

・植物性タンパク質
大豆などの豆類から取れるタンパク質です。
動物性タンパク質と違い、コレステロールを下げる効果が期待できます。心疾患などのリスクを減らす可能性があります。カロリーが低いので量を摂取するのに良いかもしれませんが、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸を摂ることが出来ないので注意してください。

特徴に合わせて選んでみてください。

サーキットトレーニングで脂肪燃焼

サーキットトレーニングをご存じでしょうか。サーキットトレーニングとは、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を繰り返し行うトレーニングです。『有酸素運動を30秒→休憩は取らない(または10~20秒程度と短く)→無酸素運動を30秒』これを1サイクルとして、目標は15サイクル行います。サーキットトレーニングは短時間で終わらせることが出来るトレーニングなのです。

サーキットトレーニングのメリットとしては、ダイエット効果はもちろん、総合的に体力をアップすることが出来ます。また、呼吸器系(肺)・循環器系(心臓)の強化も期待出来ます。短時間で行うため続けやすいこともポイントです。

自宅で出来る具体的なメニューとしては、
ジャンプ(30秒)→腕立て伏せ(30秒)→足踏み(30秒)→腹筋(30秒)→ジャンプ(30秒)→スクワット(30秒)→足踏み(30秒)→背筋(30秒)→ジャンプ(30秒)→ランジ(30秒)
以上を3セット繰り返し行うことで15サイクルになります。慣れてない人は最終セットでは有酸素運動で深呼吸、無酸素運動の代わりにストレッチを行っても良いでしょう。

自分の体力と相談しながら無理せず続けてみて下さいね。