爆発的流行中!HMBサプリメントの効果とは?

最近ダイエットサプリとしてもよく見かけるHMB。
ネットで検索するとHMBのサプリメントは爆発的な流行をしていますよね。HMBはトレーニングをするひとにこそオススメのサプリメントです。

・そもそもHMBとはなんなのか
HMBとは正式には3-ヒドロキシイソ吉草酸と言います。
タンパク質を摂取すると体内でより吸収に適したアミノ酸に分解されます。必須アミノ酸であるロイシンがさらに代謝されて出来るのがHMBになります。研究の結果から、筋肉の増強効果・筋肉の減少を抑える効果があるとわかっています。

・なにに効果があるの?
トレーニングの前・中・後に摂取することで、上記の筋肉増強効果があるためトレーニングの効果がアップします。筋肉量がアップする=基礎代謝がアップするため、痩せやすい身体を作ることが出来ます。
また、空腹時に摂取することで、筋肉減少を抑える効果が働くため、お腹が空きにくくなる効果があるのはもちろん、食事を制限しても筋肉が減らない=代謝も減らないと言う効果が期待出来ます。

HMBとトレーニングを併用して、細マッチョを目指すもよし!HMBを使った食事制限でダイエットをがんばるもよしです!

筋トレは最強のアンチエイジング

運動習慣があるひとは、生き生きしているひとが多い印象ですよね。いくつになってもトレーニングは習慣化させておきたいものです。もちろん『こんな年齢からトレーニングなんてしても……』と思っているひとに始めてもらうのも応援したいと思います。
まずは近所のウォーキング、でももちろん良いと思いますが、オススメは筋トレです。筋トレは最強のアンチエイジングになるのです。

筋トレをすることで成長ホルモン(若返りホルモン)が出てきます。

成長ホルモンは筋力増強はもちろん、お肌のハリやツヤにも効果があります。トレーニングをして筋肉をつければ、姿勢が良くなります。いつもよぼよぼと歩いていたひとがシャッキリ歩いてあれば、若々しく見えます。トレーニングでお腹が空くので食事量が増えるのも、良い効果です。歳を重ねて食が細くなったと言うひとにもオススメ出来ます。しっかりタンパク質を摂りましょう。

身体を鍛えると脳に刺激が行くので、認知症予防の効果もありますよ。

格闘系筋トレ女子向け!?レスラーブリッジで首を鍛える

ダイエットのための筋トレをしているひとはこのページは見なくても大丈夫です。
しかし戦うための実践系筋肉を欲しているそこのあなたにはしっかりと見てもらい、首の筋肉を鍛えてもらいたいと思います。

レスラーブリッジ(首ブリッジ)は、普通両手両足で身体を支えるブリッジを、頭(後頭部)と両足で身体を支えて首を鍛えるトレーニングになります。
レスラーブリッジの名前の通り、レスラーが相手の相手の攻撃に耐える、また、頭からタックルをしていくときに重要な首の筋肉を鍛えます。

1.腕を組み、仰向けに寝ます

2.お尻、腰を浮かせて頭と両足の裏で身体を支えます

3.額が床に着くくらいまで身体を弓なりに反らせ、元のフォームに戻ります

このトレーニングで首、僧帽筋を鍛えることが出来ます。ハードなトレーニングなので、しっかりしたフォームで出来るように集中しましょう。
首は特に生命維持に大切な神経・骨・血管が詰まっている重要な部位でもあるので、絶対に無理をしないこと!安全第一で行っていきましょう!

バランスディスクで体幹トレーニング

バランスディスクはいぼいぼが付いている厚手の平べったい風船を膨らませたものです。外見は少々不恰好ですが、バランスディスクは体幹のトレーニングに一躍買ってくれます。不安定な足場でトレーニングをすることで、インナーマッスルが鍛えられます。
元々はリハビリ用の医療機器として使用されていました。普段の生活で意識している人は少ないかと思いますが、私たちは立っているときも歩行しているときも無意識にバランスを取っています。バランスを取れなくなると、転倒、ケガにつながっていくので体幹を安定させることが重要なのです。

バランスディスクを使用したボディメイクの方法について、解説していきます。

片足バランス
1.バランスディスクを床に起きます

2.ディスクの上に乗り、片足でバランスを取って立ちます。この状態で30秒キープ

片足ずつ、両足行いましょう。腹筋も背筋も使わなければバランスが取れないのがわかるかと思います。

バランスディスクスクワット
1.バランスディスクの上に乗り、バランスを取りながらスクワット

2.腕は自然な箇所でOKです。膝がつま先より外側に出ないように注意しましょう。

大腿の大きな筋肉を使うことで脂肪燃焼効果をアップするとともに、バランスを取りながら腹筋・背筋を使用することでよりシャープなボディを目指すことが出来ます。

バランスディスクは通販やスポーツショップで、1000~5000円くらいで購入出来ます。この機会に、一家に一台バランスディスク、いかがでしょうか?

乗るだけで全身ストレッチ・エクササイズ用ポール

乗るだけでストレッチが出来る、エクササイズ用ポールと言うものがあります。全身を乗せることが出来るストレッチポール®️が有名です。こちらの商品だと約1万円。ちなみに安いものだと100円均一のお店で、だいたい半分くらいの大きさで空気を入れて使用出来るものもあります。骨盤枕と言う名前で置いてあるところが多いです。それでも十分に効果を得ることが出来ます。

このエクササイズ用ポールは、難しい使用方法は一切なし!円柱状の柱の上に乗るだけで全身の筋肉をストレッチすることが出来るのです。

まずは背骨をポールに預け、胸を開くように意識して呼吸を整えます。肋骨が広がるので、いつもより深く息を吸うことが出来るでしょう。

背骨は生理的湾曲と言い、軽いS字を描いているのが正常です。普段の姿勢の悪さでこのS字が崩れているひとも多いですが、ポールに乗ることで改善が図れます。
また、肩甲骨周りの筋肉も緩むため、肩こりや四十肩五十肩にも効果があると言われています。

ポールに乗るだけのお手軽ストレッチで、からだをほぐしましょう!

冷え性改善にも筋トレは効果的!

女性は冷え性に悩んでいるひとが多いですよね。夏もつらい、冬になるとよりつらい、冷えがひどくて夜眠ることも出来ない、いつもカイロを常備している……、そんなひともいるかと思います。

冷え性の原因とはなんでしょうか。主に血行不良です。末端まで血流が行き届かないことにより、冷えが起こります。また、自律神経の乱れや筋肉量の低下なども、熱産生を低下させるために冷え性の原因になります。

これが原因なら、筋トレが効果的です。

前回の記事に上げたように、血行不良はふくらはぎの筋トレが効果的です。筋肉のポンプ作用をアップさせることで血流を改善する効果が認められるためです。
また、トレーニングを含む運動は精神を安定させる効果があるので、自律神経の失調の改善を見込めます。
そして最後に熱産生に関わることですが、筋肉(骨格筋)は体の熱の約60%を作り出しています。筋トレによって筋肉量がアップすれば、基礎代謝・体温アップによって冷え性改善効果があります。

冬の寒い時期にも、筋トレで冷えを撃退しましょう。

第2の心臓・ふくらはぎの筋トレは健康効果もスゴい

ふくらはぎは第2の心臓。ふくらはぎを揉むと良い、ふくらはぎを鍛えると良い、よく聞くかと思います。具体的にどんな効果があるのかを確認してみましょう。

まず女性がふくらはぎを鍛えると得られる効果から。足を鍛えるとムキムキになりそう……と倦厭されがちな足トレですが、ふくらはぎが引き締まると足首がきれいに見えたり、ヒールが似合うようになる効果があります。

次に健康効果。
当たり前ですが、足は身体の下側に位置しています。心臓から拍出された血液は全身を巡りまた心臓に戻ってくるわけですが、重力に逆らえず足(=ふくらはぎ)に貯まってしまうこともあります。ふくらはぎの筋肉は、その血液を押し返すポンプの作用を持っているのです。これが第2の心臓と呼ばれている理由です。若いかたはあまり縁がないかと思いますが、高齢になると筋肉の減少からこのポンプ作用が低下し、血液が足に停滞し静脈瘤と呼ばれるコブが作られてしまうことがあるのです。

ふくらはぎのトレーニングにはカーフレイズがあります。つま先立ちになる→戻る、を繰り返す簡単な動作です。両腕にダンベルを持つ、バーベルを持つことで負荷を上げることも出来ます。

シェイプアップにも、健康にも、ふくらはぎのトレーニングは役立ちますよ。

筋トレ、ダイエットにはサバ水煮缶!?最強食材と言われる理由

サバの水煮缶、スーパーで1缶100円前後で手に入れられるお手軽食材です。おろしショウガを添えて醤油をかける、めんつゆでサッと煮るなどすれば立派なご飯のおかずになります。そんなサバ缶は、トレーニングにもダイエットにもオススメの最強食材と言われています。その理由を紐解いて行きましょう。

1.高タンパク
メーカーによって多少異なりますが、1缶200gほどで25~30gのタンパク質を摂ることが出来ます。

2.低糖質
サバ水煮缶に含まれる糖質はほば0に近いです。

3.オメガ3
サバ缶は栄養バランスだけ見ると、脂質が高いように見えます。しかし、サバ水煮缶の脂質は青魚に含まれるDHA、EPAと言うオメガ3脂肪酸と呼ばれているものです。この脂は身体にとって必要な、不飽和脂肪酸。血液をサラサラにする、悪玉コレステロール値を下げるなどの効果があります。
疲労回復や脳の活性化に効果があるとも言われているので、トレーニングとの相性もバツグンです。

サバ缶は摂らない理由がない最強食材です。

女性に人気のクロストレーナーは脂肪燃焼効率が高くてオススメ

クロストレーナーと言う器具を知っていますか?だいたいどこのジムにも有酸素運動器具のコーナーに置いてあります。女性がよく使っているのを目にする、人気の器具です。もちろん、ダイエットの効果を期待するなら筋トレと有酸素運動の間には越えられない壁がありますが、このクロストレーナーもなかなか優秀な脂肪燃焼効果を期待出来るので、紹介したいと思います。

クロストレーナーは両手でバーを握り動かしつつ、両足でステッパーを踏む動作を行います。ウォーキングの動き、ランニングの動き、階段登りの動きを行えます。また、上半身も一緒に動かすことになるので、より脂肪燃焼に高い効果を期待出来るのです。動作としては簡単な動きで、かつランニングみたいに辛くならないので体力のない女性でも楽に行うことが出来ます。

脂肪燃焼を狙うなら20~30分行うのがオススメ。1時間以上行うと逆に筋肉の分解を進めてしまうので注意が必要です。

有酸素運動は気分のリフレッシュにも効果的なので、是非行ってみてください。

プランクはあのポーズだけじゃない!脇腹、背中のトレーニングにバリエーションプランクを。

以前腹筋のトレーニングとしてプランクを紹介しました。肘と爪先を床につけて静止する、あれです。ポーズをキープするだけなので簡単に出来ますが、見た目の割りにキツいトレーニングです。

プランクはそのひとつだけではありません!
今回はプランクのバリエーションを紹介します。

・サイドプランク
脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることが出来ます。
くびれ、ウエストのラインがきれいに出ます。

1.横向きに寝ます

2.下側になっている腕と足で身体を支えます

3.腰を上げて身体を一直線上にキープ

30秒から始めてみましょう。
呼吸は止めずに、いつも通りの呼吸を心がけましょう。右をやったら次は左も。左右均等に鍛えるようにしましょう。また、上側になっている手で重りを持ったり、上側になっている足を上げるとより強い負荷を得ることが出来ます。

・リバースプランク
前面を鍛えたら後面も鍛えるとバランスが良いです。リバースプランクは脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスと言った身体の裏側の筋肉を鍛えることが出来ます。

1.両足を伸ばして座ります。身体の横に肘をつきます。

2.お尻を持ち上げます。

3.足から顔までを一直線になるようにキープ。

注意点はサイドプランク同様です。
肘を付かずに手のひらを床につけて、腕を伸ばして行うサイドプランクもあります。

バリエーションプランクでバランスよくトレーニングしてみましょう!