バランスボールでの腹筋エクササイズ

前回の記事で、バランスボールをおすすめする記事を書きました。バランスボールは体幹を鍛えるのに最適なグッズです!もちろん、頑張りによっては腹筋を割ることも十分可能です。

今回はバランスボールでの腹筋トレーニングを紹介していきます。

・バランスボールプランク
1.バランスボールに両肘を付き、足を伸ばします

2.体幹をまっすぐの板になるように伸ばした状態で、30秒キープ

定番のプランクも不安定なボールの上で行うと、よりインナーマッスルに効かせることができます。

・バランスボールクランチ
1.バランスボールに寝転がります

2.膝の真下に踵が来るように、足を曲げます

3.基本の姿勢になったら息を吐きながら状態を起こし、バランスボールに座る姿勢になります

目標は30回です。
バランスボールに身体を預けている姿勢から始まるので、その上で動くと腹筋だけではなく全身の筋肉でバランスを取っていることがよくわかると思います。

座るだけでも大変なバランスボールでの腹筋運動、どれだけ難しいか是非体験してみてください。

バランスボールのダイエット効果

以前大人気だったバランスボール。ひょっとしてご自宅の押し入れの中に眠っていたりしませんか?今再び脚光を浴びているバランスボールを改めて解剖していきたいと思います。

バランスボールはインナーマッスルを鍛える効果が大きいです。即効性を期待してしまうダイエットにはあまり効果的ではないため、バランスボールでのダイエットを諦めてしまうひとが多いようです。
しかし基礎代謝を上げるにはインナーマッスルを鍛えることがイチバン!なので、長い目で見るとバランスボールでトレーニングをすることはダイエットに効果があるのです。

また、 インナーマッスルが鍛えられて一番変化が見られるのは見た目です。体重に大きな変化がなくても、引き締まった身体を手に入れるためには必要なトレーニングになってきます。

バランスボールは基本的に、動作としては座るだけ。
バランスボールに腰掛け、両足を離してバランスを取り、その姿勢をキープします。ポールから落ちてケガをしないように気を付けましょう。

この動作だけでトレーニングが出来るのにやらないなんて勿体ないと思いませんか?

テレビを見ながらなどでも出来るので、是非試してみてください!

オフィスや学校でも出来る筋トレ2選

デスク、机に座りっぱなしのひとにこそおすすめしたいのが今回の筋トレです。座ったままの姿勢が多いと血行不良を引き起こし、冷えや浮腫みの原因になります。女性特有のマイナートラブルの原因になることもあるので、1時間に1回は用事がなくても立ち上がって身体を動かした方が良いでしょう。

机を離れてお手洗いや給湯室まで少し歩くのも井伊ですが、そんなときこそ筋トレです。

・チェアニーレイズ
1.楽な姿勢でイスに腰かけます

2.息を吐きながら膝を上に上げます

3.息を吸いながら膝を戻します

4.逆の足で同様の動きを。この動きを繰り返します。

腹直筋や腸腰筋を鍛えることができます。

・チェアレッグリフト
1.イスに浅く腰掛け、足はまっすぐ伸ばしておきます

2.お腹に力を入れて、床から足を離します

3.出来るところまで上がったら少しキープ。元のフォームに戻ります。

これも腹直筋、腸腰筋を鍛えることができます。

足を積極的に動かすことで、ふくらはぎのポンプ機能を働かせることが出来るのでオススメです。

また、良い姿勢をキープするための骨盤イスも便利グッズとして売っているので、そういったグッズを利用するのも良いかもしれません。

ヒップアップと美脚効果、ステッパーを踏もう

私が今、家にあったら良いな、と思うトレーニングのマシンはストッパー(足踏みマシン)です。雨の日やジムに行くのが面倒な日でも自宅でトレーニングが出来るのは良いと思います。場所もそんなに取らないですし、値段も比較的お手頃なものからあるのはポイントが高いと思っています。始めるのに心理的なハードルが低いのがステッパーです。

・ステッパーの筋トレ効果
足の筋肉を使って足踏みを行っていくので、ふくらはぎ(ヒラメ筋)や太もも(ハムストリングス)の引き締め効果があります。また、足踏み運動ではお尻の筋肉も効果的に使うため、ヒップアップの効果も期待できます。

・ステッパーの有酸素運動効果
2~30分運動を続けることで有酸素運動の効果があります。ステッパーには負荷を調整することができるような機能がついているものも多いので、心拍数が上がる程度の負荷に調整しながら運動を行うと良いでしょう。また、心肺機能向上の効果も狙えます。

また、ダンベルを持って腕を振りながらステッパーを踏むのもオススメです。
冬のボーナスの使い道、にいかがでしょうか?

縄跳びで全力全身トレーニングをしよう!

縄跳び、この日本で生まれ育っていたら触ったことのないひとはいないのではないでしょうか。やり方がわからない……そんなひともきっといませんよね。

縄跳びはお腹に力を入れてバランスを取りながら、腕を回しつつ、足の力を使って連続ジャンプを行う種目です。全身を使ってトレーニング&有酸素運動をしていることがこれでよくわかりますよね。
ジャンプは全身のインナーマッスル、アウターマッスルを使って行うので、これだけでトレーニング効果があります。また、腕を回すのでよりカロリー消費は期待できますよね。

ボクサーがトレーニングで縄跳びをしている映像を見たことがありますか?映画ロッキーでも有名ですよね。ボクサーのひとの縄跳びは、フットワークやリズム感の向上のために行っているそうです。

縄跳びはランニングや水泳に匹敵するカロリー消費効果があると言われています。ダイエットにもトレーニングにも効果的であることは間違いないでしょう。

爆発的流行中!HMBサプリメントの効果とは?

最近ダイエットサプリとしてもよく見かけるHMB。
ネットで検索するとHMBのサプリメントは爆発的な流行をしていますよね。HMBはトレーニングをするひとにこそオススメのサプリメントです。

・そもそもHMBとはなんなのか
HMBとは正式には3-ヒドロキシイソ吉草酸と言います。
タンパク質を摂取すると体内でより吸収に適したアミノ酸に分解されます。必須アミノ酸であるロイシンがさらに代謝されて出来るのがHMBになります。研究の結果から、筋肉の増強効果・筋肉の減少を抑える効果があるとわかっています。

・なにに効果があるの?
トレーニングの前・中・後に摂取することで、上記の筋肉増強効果があるためトレーニングの効果がアップします。筋肉量がアップする=基礎代謝がアップするため、痩せやすい身体を作ることが出来ます。
また、空腹時に摂取することで、筋肉減少を抑える効果が働くため、お腹が空きにくくなる効果があるのはもちろん、食事を制限しても筋肉が減らない=代謝も減らないと言う効果が期待出来ます。

HMBとトレーニングを併用して、細マッチョを目指すもよし!HMBを使った食事制限でダイエットをがんばるもよしです!

筋トレは最強のアンチエイジング

運動習慣があるひとは、生き生きしているひとが多い印象ですよね。いくつになってもトレーニングは習慣化させておきたいものです。もちろん『こんな年齢からトレーニングなんてしても……』と思っているひとに始めてもらうのも応援したいと思います。
まずは近所のウォーキング、でももちろん良いと思いますが、オススメは筋トレです。筋トレは最強のアンチエイジングになるのです。

筋トレをすることで成長ホルモン(若返りホルモン)が出てきます。

成長ホルモンは筋力増強はもちろん、お肌のハリやツヤにも効果があります。トレーニングをして筋肉をつければ、姿勢が良くなります。いつもよぼよぼと歩いていたひとがシャッキリ歩いてあれば、若々しく見えます。トレーニングでお腹が空くので食事量が増えるのも、良い効果です。歳を重ねて食が細くなったと言うひとにもオススメ出来ます。しっかりタンパク質を摂りましょう。

身体を鍛えると脳に刺激が行くので、認知症予防の効果もありますよ。

格闘系筋トレ女子向け!?レスラーブリッジで首を鍛える

ダイエットのための筋トレをしているひとはこのページは見なくても大丈夫です。
しかし戦うための実践系筋肉を欲しているそこのあなたにはしっかりと見てもらい、首の筋肉を鍛えてもらいたいと思います。

レスラーブリッジ(首ブリッジ)は、普通両手両足で身体を支えるブリッジを、頭(後頭部)と両足で身体を支えて首を鍛えるトレーニングになります。
レスラーブリッジの名前の通り、レスラーが相手の相手の攻撃に耐える、また、頭からタックルをしていくときに重要な首の筋肉を鍛えます。

1.腕を組み、仰向けに寝ます

2.お尻、腰を浮かせて頭と両足の裏で身体を支えます

3.額が床に着くくらいまで身体を弓なりに反らせ、元のフォームに戻ります

このトレーニングで首、僧帽筋を鍛えることが出来ます。ハードなトレーニングなので、しっかりしたフォームで出来るように集中しましょう。
首は特に生命維持に大切な神経・骨・血管が詰まっている重要な部位でもあるので、絶対に無理をしないこと!安全第一で行っていきましょう!

バランスディスクで体幹トレーニング

バランスディスクはいぼいぼが付いている厚手の平べったい風船を膨らませたものです。外見は少々不恰好ですが、バランスディスクは体幹のトレーニングに一躍買ってくれます。不安定な足場でトレーニングをすることで、インナーマッスルが鍛えられます。
元々はリハビリ用の医療機器として使用されていました。普段の生活で意識している人は少ないかと思いますが、私たちは立っているときも歩行しているときも無意識にバランスを取っています。バランスを取れなくなると、転倒、ケガにつながっていくので体幹を安定させることが重要なのです。

バランスディスクを使用したボディメイクの方法について、解説していきます。

片足バランス
1.バランスディスクを床に起きます

2.ディスクの上に乗り、片足でバランスを取って立ちます。この状態で30秒キープ

片足ずつ、両足行いましょう。腹筋も背筋も使わなければバランスが取れないのがわかるかと思います。

バランスディスクスクワット
1.バランスディスクの上に乗り、バランスを取りながらスクワット

2.腕は自然な箇所でOKです。膝がつま先より外側に出ないように注意しましょう。

大腿の大きな筋肉を使うことで脂肪燃焼効果をアップするとともに、バランスを取りながら腹筋・背筋を使用することでよりシャープなボディを目指すことが出来ます。

バランスディスクは通販やスポーツショップで、1000~5000円くらいで購入出来ます。この機会に、一家に一台バランスディスク、いかがでしょうか?

乗るだけで全身ストレッチ・エクササイズ用ポール

乗るだけでストレッチが出来る、エクササイズ用ポールと言うものがあります。全身を乗せることが出来るストレッチポール®️が有名です。こちらの商品だと約1万円。ちなみに安いものだと100円均一のお店で、だいたい半分くらいの大きさで空気を入れて使用出来るものもあります。骨盤枕と言う名前で置いてあるところが多いです。それでも十分に効果を得ることが出来ます。

このエクササイズ用ポールは、難しい使用方法は一切なし!円柱状の柱の上に乗るだけで全身の筋肉をストレッチすることが出来るのです。

まずは背骨をポールに預け、胸を開くように意識して呼吸を整えます。肋骨が広がるので、いつもより深く息を吸うことが出来るでしょう。

背骨は生理的湾曲と言い、軽いS字を描いているのが正常です。普段の姿勢の悪さでこのS字が崩れているひとも多いですが、ポールに乗ることで改善が図れます。
また、肩甲骨周りの筋肉も緩むため、肩こりや四十肩五十肩にも効果があると言われています。

ポールに乗るだけのお手軽ストレッチで、からだをほぐしましょう!